Загрузка...
Сколько калорий вам нужно ежедневно?
Фото: shutterstock
Сколько калорий вам нужно ежедневно?

 

Не стоит уповать на общие рекомендации, ведь все мы индивидуальны. Поэтому количество необходимых в день калорий тоже для каждого разное. Но какое? Предлагаем подсчитать свою норму с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
По данным Международной организации International Food Information Council Foundation, только 12% людей действительно знают рекомендуемое количество калорий, которое им нужно в день.
Общие рекомендации очень примерные и грубые. Они разнятся в разных странах, но общие цифры такие: для мужчин эта норма составляет от 2500 до 2700 калорий в день, для женщин – 2000-2200. Понятно, что иногда даже 100 лишних калорий могут привести к ненужным килограммам и жиру. А здесь разброс в 200 калорий. В пользу индивидуального подхода выступает и то, что все мы имеем разный вес, рост, возраст, и вряд ли нуждаемся в одном и том же количестве калорий ежедневно. На помощь приходит так называемая Формула Харриса-Бенедикта.
Вы будете удивлены, что термин и формула существуют уже почти столетие. Впервые метод был опубликован в 1919 году. Авторами стали Джеймсом Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт, их труд был обнародован Институтом Карнеги в Вашингтоне и назывался «Биометрические исследования основного обмена человека».
Харрис и Бенедикт доказали, что количество калорий, в которых человек нуждается ежедневно, зависит от двух показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).
Высчитываем BMR (базальный метаболизм)
Оригинальная формула, которая была опубликована учеными в 1918 и 1919 годах.
Для женщин (старше 20 лет)
BMR = 655.0955 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.8496 x рост в сантиметрах) – (4.6756 x возраст в годах)
Для взрослых мужчин
BMR = 66.4730 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5.0033 x рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах)
Стоит отметить, что в 1984 году появилась новая формулы вычисления базального метаболизма, это скорректированные вычисления, она более корректно учитывает возраст. Но, в принципе, можно пользоваться любым способом вычисления. Разработчиками переработанной формулы выступил дуэт ученых Roza and Shizgal. И выглядят эти формулы следующим образом:
Для женщин
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)
Для мужчин
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)
Высчитываем AMR (активный метаболизм) В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, нужно выбрать нужный коэффициент:
- Сидячий образ жизни – 1,2 - Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375 - Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55 - Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725 - Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9
Формула Харриса-Бенедикта
Остается подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, умножив две величины:
BMR (базальный метаболизм) х AMR (активный метаболизм)
Пример. Согласно приведенной формуле, базальный метаболизм мужчины 24 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет – 1900. Если он ведет умеренно активный образ жизни, то цифра AMR будет 1,55. Умножаем две величины, получаем 2956 ккал в день. Соблюдая эту норму, такому мужчине удастся удерживать свой вес на отметке 80 кг.
Облегчить старания по высчитыванию нормы калорий по данной формуле могут готовые калькуляторы в Интернете. Однако все они предлагают ввести рост в дюймах, а вес в фунтах, что значительно затрудняет задачу. Поэтому наш совет: запаситесь калькулятором и сделайте расчеты самостоятельно.
Как использовать результаты
Вы получили точную цифру. Если перед вами стоит задача похудеть, то вам следует потреблять в день калорий меньше, чем полученная цифра (однако не менее 1200 калорий, иначе это может навредить здоровью). Если хотите набрать вес, то следует съедать больше, чем полученный результат. И в том, и в другом случае рекомендуются хотя бы умеренные физические нагрузки.
Данной формулой нельзя пользоваться слишком полным людям (уравнение переоценивает их истинную потребность в калориях) и очень мускулистым (формула недооценивает их истинные потребности).

Не стоит уповать на общие рекомендации, ведь все мы индивидуальны. Поэтому количество необходимых в день калорий тоже для каждого разное. Но какое? Предлагаем подсчитать свою норму с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

По данным Международной организации International Food Information Council Foundation, только 12% людей действительно знают рекомендуемое количество калорий, которое им нужно в день.

Общие рекомендации очень примерные и грубые. Они разнятся в разных странах, но общие цифры такие: для мужчин эта норма составляет от 2500 до 2700 калорий в день, для женщин – 2000-2200.

Понятно, что иногда даже 100 лишних калорий могут привести к ненужным килограммам и жиру. А здесь разброс в 200 калорий.

В пользу индивидуального подхода выступает и то, что все мы имеем разный вес, рост, возраст, и вряд ли нуждаемся в одном и том же количестве калорий ежедневно. На помощь приходит так называемая Формула Харриса-Бенедикта.

Вы будете удивлены, что термин и формула существуют уже почти столетие. Впервые метод был опубликован в 1919 году.

Авторами стали Джеймсом Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт, их труд был обнародован Институтом Карнеги в Вашингтоне и назывался «Биометрические исследования основного обмена человека».

Харрис и Бенедикт доказали, что количество калорий, в которых человек нуждается ежедневно, зависит от двух показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Высчитываем BMR (базальный метаболизм)

Оригинальная формула, которая была опубликована учеными в 1918 и 1919 годах.

Для женщин (старше 20 лет)

BMR = 655.0955 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.8496 x рост в сантиметрах) – (4.6756 x возраст в годах)

Для взрослых мужчин

BMR = 66.4730 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5.0033 x рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах)

Стоит отметить, что в 1984 году появилась новая формулы вычисления базального метаболизма, это скорректированные вычисления, она более корректно учитывает возраст.

Но, в принципе, можно пользоваться любым способом вычисления. Разработчиками переработанной формулы выступил дуэт ученых Roza and Shizgal. И выглядят эти формулы следующим образом:

Для женщин

BMR = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)

Для мужчин

BMR = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)

Высчитываем AMR (активный метаболизм)

В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, нужно выбрать нужный коэффициент:

- Сидячий образ жизни – 1,2

- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375

- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55

- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725

- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Формула Харриса-Бенедикта

Остается подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, умножив две величины:

BMR (базальный метаболизм) х AMR (активный метаболизм)

Пример. Согласно приведенной формуле, базальный метаболизм мужчины 24 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет – 1900.

Если он ведет умеренно активный образ жизни, то цифра AMR будет 1,55. Умножаем две величины, получаем 2956 ккал в день. Соблюдая эту норму, такому мужчине удастся удерживать свой вес на отметке 80 кг.

Облегчить старания по высчитыванию нормы калорий по данной формуле могут готовые калькуляторы в Интернете. Однако все они предлагают ввести рост в дюймах, а вес в фунтах, что значительно затрудняет задачу.

Поэтому наш совет: запаситесь калькулятором и сделайте расчеты самостоятельно.

Как использовать результаты

Вы получили точную цифру. Если перед вами стоит задача похудеть, то вам следует потреблять в день калорий меньше, чем полученная цифра (однако не менее 1200 калорий, иначе это может навредить здоровью).

Если хотите набрать вес, то следует съедать больше, чем полученный результат. И в том, и в другом случае рекомендуются хотя бы умеренные физические нагрузки.

Данной формулой нельзя пользоваться слишком полным людям (уравнение переоценивает их истинную потребность в калориях) и очень мускулистым (формула недооценивает их истинные потребности).

 

Комментарии
twitter
О проекте Разместить рекламу Связаться с нами כתבו לנו • All rights reserved. Copyright ©2011 Walla! Telecommunications LTD.
Если вы считаете, что какие-либо из материалов, размещенных в рамках данного проекта, нарушают ваши права, незамедлительно свяжитесь с нами. В случае, если ваши претензии будут обоснованы, мы примем необходимые меры. При использовании оригинальных материалов сайта в онлайновых изданиях, гиперссылка на сайт «МамаИнфо» (http://mama.zahav.ru) обязательна. При перепубликации оригинальных материалов в печатных изданиях и их подаче на радио и телевидении, упоминание названия сайта mama.zahav.ru как информационного источника – обязательно. Любые нарушения караются законом об авторском праве, действующим на территории Израиля.